Hållbara rutiner för nattarbetare

text Isa Wallmyr/Carolina Welin, Alfta Rehab Center
Den som arbetar natt vet hur slitsamt det är. De långa arbetspassen påverkar både nattsömnen, mattiderna och det sociala livet. För att orka i många år och ändå bevara hälsan är det viktigt att skapa hållbara rutiner för sömn och motion, men också när det gäller våra matvanor.

Vi behöver ladda våra kroppar, inte bara med god mat, utan också med mat som gör gott i kroppen. Många som arbetar på natten brukar klaga på att de ökar i vikt. Det finns forskning som tyder på att vi lagrar upp mer i kroppen av det vi äter på den mörka delen av dygnet. Det kan också vara så att vi äter både på dagen och natten och då får vi i oss mer kcal (energi) än vi förbrukar. Då lagras överskottet i kroppen som fett.

Småätandet
Först behöver vi ta reda på hur vi äter, hur ser våra måltidsrutiner ut? Portionernas storlek, innehåll och hur ofta vi stoppar någonting i munnen. Här får vi vara detektiver i våra matvanor, hur äter vi egentligen? Det kan vara så att den som arbetar på natten småäter för att hålla sig vaken och ge hjärnan lite energi frampå småtimmarna. Det kan vara godis, kakor, kex, smörgåsar och annat som finns tillgängligt i nattköket.

Mat med lågt GI
Isa Wallmyr är kostansvarig på Alfta Rehab Center, hon tycker det är positivt om man kan hitta en rutin där du äter frukost, lunch och middag/kvällsmål på dagtid, så här: När du arbetar natt, ät frukost innan du tar igen nattens förlorade sömn på förmiddagen. När du vaknar blir det lunch. Tillsammans med familjen kan du äta middag innan du går till nattarbetet. Se till att du är mätt innan du startar ditt arbetspass igen. Till kvällsmaten kan det vara lämpligt med en soppa eller varför inte en grov gröt med rårivet äpple i stället för söt sylt? Strö gärna över frösorter som linfrö, solroskärnor eller nötter över gröten. Ät mat med lågt GI, långsamma kolhydrater. Mixa en smoothie fylld med nyttigheter. Det ger bra energi inför nattens arbetspass.

Drick varmt
Under natten, drick helst varma drycker som te och buljong. Varma drycker ger en bättre mättnadskänsla. Är du sugen på någonting extra, så ät frukt. Av frukt blir man inte fet men man får mycket fibrer, vitaminer och antioxidanter.
Behöver du fylla på med en smörgås, välj ett riktigt grovt bröd med skinka eller keso på och glöm inte någonting grönt på smörgåsen eller en frukt bredvid.

Viktigt med fasta rutiner
Att förändra sina rutiner tar tid och är inte alltid enkelt. Är man sugen på att få tugga, gör i ordning en påse med morotsstavar och ha med under natten.
Socker ska vi använda sparsamt och därför är en del rädda för frukt, men fruktsocker i dess naturliga sammanhang är bra för oss. Det är kaffebröd och godis som ska vara sällanmat. En chokladkaka ger t ex lika många kcal som en bra lunch för en kvinna, men vi mår inte bra av att ersätta lunchen med en chokladkaka.
Att arbeta natt är krävande för kroppen. Isa poängterar vikten av att hitta fasta rutiner som stödjer kroppsklockan och hjälper kroppens naturliga rytm. Vi behöver sömn, motion och mat som ger energi hela dygnet, men vi ska inte äta dygnet runt. Den som arbetar natt behöver använda dagen för att ladda batterierna och stärka kroppen genom sömn, regelbundna måltider och promenader. Eftersom arbetspassen gör sömnen oregelbunden, är det ännu viktigare med regelbundenhet kring måltider och en daglig dos vardagsmotion.