Tränar du mycket och äter bra utan att magen blir plattare? Har du varit gravid är risken stor att du då fått delade magmuskler. Rätt övningar kan stärka de inre musklerna och hjälpa dig att åter hitta formen.
Kanske tillhör du den skara kvinnor som står i planka och kör sit ups utan några resultat. Har du diastas, delade magmuskler, kommer de övningarna inte göra någon nytta utan kan till och med förvärra skadan. Istället finns det speciella övningar som hjälper dig att hitta de inre magmusklerna, vilket gör att du kan stärka din inre korsett och på så sätt återfå en starkare och plattare mage. Appen MammaMage visar tydligt, dels hur du själv kan ta reda på om du har delade diastas, delade magmuskler, men också exakt hur du ska träna. Katarina Woxnerud, som tagit fram appen, är en ledande träningsprofil med 25 års erfarenhet som föreläsare, tränare och coach.
Hur vet man att man har diastas?
– Du kan känna en glipa mellan magmusklerna om du känner med dina fingrar från naveln och ned mot blygdbenet, liksom från naveln och upp mot bröstbenet. Bäst känner du detta om du ligger på rygg med böjda ben och fötterna i golvet. Slappna av i magen och lyft huvudet från golvet. Då kan du känna på dig själv, berättar Katarina.
Kan man ha en platt mage trots diastas?
– Du kan ha en diastas när du ligger ned på rygg, men så fort du rör dig och är aktiv så kopplar du automatiskt in de djupa magmusklerna.
Du kan ha en diastas där magmuskelhalvorna är en bit från varandra när du slappnar av, men när du står, går och rör dig så försvinner diastasen om de djupa musklerna automatiskt aktiveras så att de spänner upp bindvävsbandet i mitten av magen (linea alba). Då försvinner diastasen och du har en platt mage.
Kan en väldigt djup diastas läka?
– En diastas kan läka, men det är inte helt säkert att du helt och hållet får tillbaka din tidigare kontroll. Den första förbättring man brukar märka på en stor/djup diastas är att just djupet minskar. Man får mer motstånd i diastasen när man trycker ned fingrarna mot den.
En riktigt djup diastas kan även innebära bråck på bindväven i linea alba, bindväven längst fram i magen, och då är läkningen svårare. Ett bråck innebär att bukhinnan har gått sönder så att tarmen buktar ut mellan magmusklerna och den riskerar att klämmas in. Det kan då behövas en operation, säger Katarina.
Hur bör man träna och hur bör man undvika att träna vid diastas?
– Om du har en diastas så bör du träna upp kontrollen i de djupa magmusklerna, främst transversus. Den här muskeln kan spänna upp bindväven och därmed göra att midjemåttet minskar och att bindväven mitt i magen, linea alba, spänns upp. Det gör att diastasen blir mindre djup och magmusklerna närmar sig varandra. De övningar som du bör utföra är övningar som är relativt lätta rent styrkemässigt – det är att hitta kontrollen i de djupa musklerna och hålla den lätta kontrollen i 10-20 sekunder i ett sträck. När det sedan känns lätt lägger du på enkla rörelser för en arm eller ett ben. Därefter följer en progression så att du till slut kan jobba med alla dina ytliga muskler och fortfarande ha bra kontroll i kroppen.
De övningar du bör undvika när du har en diastas är övningar där du inte orkar hålla kontroll på magen. Det kan till exempel vara situps som ger ett högt inre tryck i magen vilket gör att diastasen buktar utåt. Även plankan bör du som har diastas undvika eftersom magens innehåll då hänger ned på bukhinnan och trycker mot diastasen. Om man inte har kontroll på de djupa magmusklerna så buktar diastasen utåt. När diastasen buktar blir det som en ås längs hela magen, från naveln mot blygdbenet eller/och upp mot bröstbenet. Man kallar det ofta för till exempel pyramidmage, triangelmage, tältmage eller dinosauriemage.
Är träning enligt appen mammamage något alla kvinnor alltid bör följa?
– De flesta personer har nytta av de här övningarna – oavsett om man har varit gravid eller inte. De djupa magmusklerna får sämre funktion även av en stillasittande vardag, så det är många med stillasittande jobb som också har nytta av övningarna. Detsamma gäller personer som har eller har haft ont i ryggen eller problem med diskbråck. Så även män kan dra nytta av övningarna. Men framför allt kan kvinnor som har varit gravida och därmed fått en uttöjd bukhinna och uttöjda magmuskler ha stor nytta av övningarna. Ju tidigare man börjar med dem, desto bättre. Men det är aldrig för sent. Kroppen vill fungera som den ska och den vill läka, bara man ger den rätt förutsättningar, tipsar Katarina.
Går det att få starka inre magmuskler trots djup och svårläkt/oläkt diastas?
– En riktigt djup, lång och bred diastas kan innebära att kvinnan får svårt att kontrollera de djupa musklerna. Det här gör att man får riktigt svårt att aktivera den inre korsetten när man exempelvis står upp, går eller lyfter. Det i sin tur kan leda till ryggbesvär, bäckenbesvär och liknande. Med andra ord får man då svårt att skapa en stark inre korsett.
Vissa mindre diastaser som är oläkta går att träna till kontroll. Bara man får igång de djupa magmusklerna i vardagen och i allt man gör så minskar diastasen, berättar Katarina.
text Kathlin Levin • foto privat
