Terapeuten och coachen Patrik Wincent om mobilen som har blivit den nya cigaretten
Begreppet dopaminfasta är något man kastat sig med lite slarvigt i samband med människans olika beroenden. I ett samtal med terapeuten och coachen Patrik Wincent, som just kommit ut med boken ”Dopaminfasta”, hjälper han oss att förstå hur man kan lära sig att styra hjärnans belöningssystem och därmed få bättre fokus, närvaro och tålamod i vardagen.
Enligt Patrik är dopaminfasta en form av digital detox där man bryter dåliga vanor, och på ett ofarligt sätt under en begränsad tid avstår från saker som påverkar och distraherar oss negativt.
− Det kan vara när vi överdrivet använder våra skärmar, ringsignaler, sms, sociala medier, mobiltelefoner, spel, shopping, socker eller alkohol. Saker som man själv känner är ett problem, och som man upplever att man inte kan styra över, säger Patrik.
Han berättar att det är en metod, baserad på kognitiv beteendeterapi, som kan hjälpa oss stå emot det ständiga flödet av yttre ohälsosamma stimuli. Snarare än att minska dopamin eller undvika all stimulering, bör fokus ligga på att minska de impulsiva beteenden som är problematiska för oss.
Grundtanken i dopaminfastan är att tillåta våra hjärnor att pausa regelbundet och återhämta sig från intryckskarusellen. Med mindre press från yttre stimuli kan vi enligt Patrik ta grundade beslut om vad vi vill lägga vår tid på, istället för att reagera på belöningsorienterade signaler och snabba men kortlivade kickar.
Patrik själv har alltid varit intresserad av psykologin bakom vår teknik och fokuserat sin praktik och terapi på beteenderelaterade problem och utmaningar.
− Jag har de senaste 15 åren varit nyfiken på psykologin och hur det kommer sig att vi blir så uppslukade av våra skärmar och varför. Tekniken är till stora delar fantastisk, och vi ska självfallet gå framåt, där vi använder sådant som gör att vi utvecklas, samtidigt som vi minimerar de risker som även tekniken kan medföra.
Belöningssystemet har funnits sedan begynnelsen. Varför är det svårare att navigera i dagens samhälle?
− Mobilen har blivit den nya cigaretten. Vi tar upp våra telefoner så fort vi är ängsliga eller rastlösa. Vi interagerar med våra mobiler 150 − 200 ggr per dag. Tekniken har gått framåt med rasande fart, för varje år utvecklas våra skärmar, det går snabbare, formatet blir mindre. Men vi människor är desamma sedan stenåldern. Vi har inte förändrats, vi har samma hjärna, samma kropp, samma nervsystem. Så det är inte konstigt att det kan bli en krock ibland, mellan människa och teknik. Problemet är att vår tillvaro ser helt annorlunda ut idag än när vi levde på savannen. Saker som sociala medier, dataspel, streamingtjänster och dejtingappar tävlar om vår tid och uppmärksamhet – och de ger oss också belöningskickar, snabba sådana. För att inte tala om kemiska substanser som alkohol, nikotin och narkotika.
Dopamin brukar nämnas som en nyckelspelare i sammanhanget, men alla komponenter är alltså nödvändiga för att systemet ska fungera. Liknande belöningssystem som det vi har finns hos alla ryggradsdjur. Anledningen är rätt enkel: Det ska kännas härligt att äta och dricka, att anstränga sig fysiskt och ha sex. Det är drifter vi är beroende av för vår överlevnad. Hjärnans belöningssystem triggar oss att vilja återkomma till den där behagliga känslan. Hade vi inte haft ett belöningssystem skulle livet som vi känner det inte kunna existera. Men belöningssystemet kan även väckas till liv genom kärlek, när vi möter den vi älskar i en kyss. Det kan också handla om ett arbete vi får positiv återkoppling på, en social bekräftelse som får oss att fortsätta prestera för att få återuppleva känslan av välbehag. I vår allt mer digitaliserade tid aktiveras belöningssystemet också av alla nya klipp, klick och lajks som når oss via skärmarna.
”I grund och botten handlar det om att själv ta kontrollen över din tid och det innehåll du vill fylla ditt liv med.”
Du kan inte ändra hur dopaminet jobbar i din kropp, men genom att bli medveten om dess effekter kan du uppnå en balans i vardagen där du inte känner ett ständigt behov av snabba kickar. I grund och botten handlar det om att själv ta kontrollen över din tid och det innehåll du vill fylla ditt liv med.
På frågan varför dopaminfasta fått viss kritik, menar Patrik att vissa misstolkar fastan genom att genomföra en asketisk version av fastan, vilket inte är det han beskriver i sin bok.
− I Silicon Valley har man t.ex. hört om dessa extrema fall där man avhåller sig från allt, t.ex. sociala sammanhang, mat och isolerar sig för att tömma sig på dopamin (vilket är omöjligt) och få maximal effekt. Men det är inget som jag rekommenderar.
Dopamin är, som vi varit inne på, inte den enda substansen i kroppen som påverkas av vår nya digitala verklighet. Ett pling i mobilen kickar igång hjärnans belöningssystem – men också det sympatiska nervsystemet, med stresshormonerna adrenalin, noradrenalin och kortisol i spetsen.
− När detta sker gör sig kroppen rent biologiskt redo för att slåss eller fly, vilket ger klassiska stressymptom som ökad puls, hjärtklappning, muskelspänningar och förhöjt blodtryck.
Patrik har själv varit nykter från alkohol i 20 års tid och brottade sig ur detta beroende genom 12-stegsarbete samt terapi. Detta ledde till att han utbildade sig till beroendeterapeut.
− Jag ville hjälpa andra människor som brottas med diverse missbruk och beroenden. Det har jag nu gjort i 15 år vilket har lett till att jag nu driver ”Dataspelsakuten” som jobbar primärt med problematiskt dataspelande, säger Patrik som även tidigare skrivit fyra böcker kring psykologin bakom vår teknik, med titlar som ”Shop till you drop”, ”Den digitala drogen” och ”Den digitala barnvakten”.
De som söker sig till Patriks klinik är oftast familjer som känner sig maktlösa kring sina barns spelande och användande av skärmar. Kanske deras barn/tonåringar/unga vuxna ignorerar skolan, ”dygnar” och är uppe på nätterna för att spela, samt skippar sociala sammanhang och isolerar sig.
− Man prioriterar inte längre skolan. Betygen sjunker och i många fall får man underkänt. Då gör vi en kartläggning tillsammans med familjen och ser oftast tydliga konsekvenser inom familjesystemet som har att göra med spel och skärmar. Där kommer vi in i bilden och kan hjälpa dem med att styra upp en balanserad vardag. Detta gör man med två parallella processer. Det ena är att coacha föräldrarna så att de får tillbaka kontrollen över grundläggande förhållningssätt i hemmet. Den andra är att terapeutiskt hjälpa deras barn att hitta nya målsättningar och få andra och mer hälsosamma prioriteringar.
Patrik menar att många föräldrar, men även yngre som söker hjälp, upplever en oro över situationen, känner en maktlöshet och att man tappat kontrollen över sina skärmvanor.
− Man upplever detta som genuina beroenden där man har svårt att handskas med konsekvenserna som dyker upp. Man jämför med när man själv var yngre och inte hade tillgång till denna typ av teknik. Man var ute mer, aktiverade sig, tränade och hade lättare att fokusera och göra saker som kräver uthållighet. Studier påvisar att vårt uppmärksamhets-spann har gått från 12 sekunder till 8 sekunder. Det har blivit svårare för oss att bibehålla fokus och utföra saker som kräver tolerans.
Patrik har intervjuat 400 rektorer runtom i Sverige, och många rektorer påvisar att man tydligt ser att allt fler elever sover för lite för att man pillar på sina mobiler långt in på nätterna. De är jämt trötta och har svårt att fokusera på dagarna, svårt med motivationen, att integrera kunskap. De har även högre sjukfrånvaro. Hemmasittarproblematiken ökar.
Patrik berättar att han möter hela familjer där man helt tappat kontrollen över digitaliseringen. De senaste åren har användningen av digitala medier bland barn och unga ökat stort, där treåringar som dagligen använder internet har ökat från 2 till 47 procent mellan 2010 och 2018.
− Det som jag ser som positivt är att Folkhälsomyndigheten nu kommer att se över sambandet mellan användning av digitala medier och ohälsa för barn och unga upp till 18 år. Det är självfallet inte en dag för tidigt att detta sker. Det borde ha gjorts för länge sedan. WHO har redan skapat rekommendationer för skärmtid, fysisk aktivitet och sömn för barn under fem år. Barn mellan två och fem år ska helst vara mindre än en timme framför telefonen, surfplattan eller tv:n om dagen. Så vi får se vilka rekommendationer myndigheterna kommer att skaka fram. Förhoppningsvis kommer regeringen ta detta på större allvar.
Det finns många studier och forskningsrapporter som påvisar att vi blir stressade, utsöndrar adrenalin, kortisol, sover för lite och isolerar oss på grund av för mycket skärmtid. De vanligaste fällorna är sociala medier, notiser, mobiltelefoner, digitala skärmar. Vårt sociala sammanhang minskar, vi får mindre gjort på jobbet, har sämre närvaro och är konstant distraherade med ökad ängslighet och depressioner som följd.
Vilka är de vanligaste dopaminkällorna?
− Var och en för sig och i rimliga doser är få av dopaminkällorna hälsovådliga. Det är när vårt beteende blir överdrivet och tvångsmässigt som vi har ett problem. När det känns som att det är mobilen, dataspelet eller kanelbullen som har kontrollen över dig och dina behov – inte tvärtom.
Du menar att man kan byta ut dessa kickar mot sunda dopaminkällor? Kan du ge förslag på några?
− När man har lokaliserat de dopaminkällor som har en tendens att skapa problem, är nästa steg att lösgöra sig ur deras grepp. Vi behöver fråga oss själva vad vi vill lägga tid och energi på istället. Naturliga och mer hälsosamma alternativ skulle kunna vara att umgås mer med vänner, dansa, ta en promenad i skogen, laga och äta mat eller att träna.
Vad innebär Pomodorotekniken?
− Pomodorotekniken kan hjälpa dig att styra upp din dag och förbättra både fokus och produktivitet. Att avsätta tid för vila och återhämtning utanför arbetsblocken är en viktig nyckel till lugn och harmoni. Pomodoriatekniken är ett enkelt sätt att jobba mer fokuserat och stå emot distraktioner. Den finns i flera varianter, men basen är att du delar upp arbetsdagen i tidsblock och jobbar fokuserat med en uppgift i taget, med korta pauser mellan blocken. Det kallas även för single-tasking, där du fokuserar på din viktigaste uppgift, och enbart den, under 25 minuter. Därefter tar du dig en bensträckare. Om du behöver en dator för att utföra uppgiften, se då till att bara ett fönster är öppet och alla andra program avstängda. Kolla inte din mejl under den tiden. Poängen är man ska ha fokus på denna enda uppgift. Många tror sig vara tidseffektiva genom så kallad multitasking. Sanningen är att en hel del arbetstid slösas bort under våra försök att multitaska.
”Många tror sig vara tidseffektiva genom så kallad multitasking. Sanningen är att en hel del arbetstid slösas bort under våra försök att multitaska.”
En annan viktig del är att känna tacksamhet, på vilket sätt kan det hjälpa oss?
Det är inte alltid lätt att tänka positivt eller känna tacksamhet när vi blir oavbrutet bombarderade med negativa nyhetsklipp, krig och förödelse som ständigt dyker upp på våra skärmar. Vi är dessutom vana vid ständiga belöningar och kickar. Det gör att det blir svårt för oss att känna tacksamhet för de saker vi faktisk har. Att se det vackra i det lilla och det som finns i våra vardagliga liv. I det perspektivet är livet en gåva som vi alla behöver uppmärksamma och uppskatta .
Du föreslår fem olika slags dopaminfastor?
− Det handlar om olika tidslängder för vad som passar individen bäst. Det är kanske svårt att ta ledigt en vecka, eller så vill vi inte vänta tills semsterveckorna börjar. Då finns det möjlighet att göra en kortare variant som t.ex. en helg. Oavsett tidslängd är dopaminfastan tänkt att genomföras under en bestämd tid och på ett ofarligt sätt. Det är mer tänkt som en dörröppnare, en möjlighet att kunna reflektera över sina invanda beteenden och ta kontroll över dem. Egentligen vore intrycksfasta ett bättre ord. Men termen dopaminfasta är catchy, funktionell och redan allmänt känd och därför använder jag den. Dessutom är metoden harmlös, det finns inga risker med att skärma av sig från yttre brus i några dagar.
– Efter dopaminfastan så kanske du väljer att göra ett par saker annorlunda. Kanske tar du bort mobilen i sovrummet, och använder en hederlig väckarklocka istället? Troligtvis kommer du att se en hel del med nya ögon. Poängen med fastan är att du efteråt ska känna att du återtagit kontrollen över ditt liv och kan njuta av enkla naturliga aktiviteter och vardagens sysslor. Istället för att slösa bort din tid och ditt liv på saker du kanske inte ens uppskattar – men lockats att känna ett oemotståndligt driv efter – kan du i lugn och ro göra medvetna val.
− Att du väljer det bästa kommer att kännas fräscht och givande och det blir naturligt att välja bort annat. Sömnen blir ofta bättre, man får mer gjort under dagen, känner sig mer energisk, är mer här och nu och blir inte så lätt distraherad.
Patrik berättar till sist att dopaminfasta också kan hjälpa den som fastnat i andra tvångsmässiga beteenden som överdrivet ätande, spelande, shopping, porr, jakt på spänning och nyheter, cigaretter och alkohol.
− Målet är att ta kontroll över beteenden som leder till negativa konsekvenser i livet, vilka dessa än må vara.
Patrik Wincent driver kliniken ”Dataspelakuten” för att hjälpa människor få kontroll över sitt beroende och missbruk. I sin bok ”Dopaminfasta” delar han med sig av många praktiska råd .
Patriks råd
När du fastar från osunda dopaminkällor:
- Identifiera de dopaminkällor som du själv känner är problematiska. Skriv ner de vanor som om du vill avstå från under fastan
- Välj en fasta − 24-timmar, weekend, semesterveckan, arbetsveckan eller stegmodellen (5-dagar)
- Förberedelsefasen – Fixa allt det praktiska så att det blir möjligt för dig att kunna genomföra fastan.
- Andra övningar man kan tillämpa under fastan – Pomodoratekniken, singeltasking, journalföring, hitta annat du kan göra, tacksamhetslista.
- Reflektionsövning efter dopaminfastan – Hur var din övergripande känsla under fastan? Vad var jobbigt? Vad var enkelt, vad var överraskande? Är det något du skulle vilja förändra nu när du går tillbaka till ditt vanliga liv?
Det finns hjälp
Kontaktlista för beroendekliniker:
- Dataspelsakuten
- Game Over Linköping
- Reconnect
- Shoppingakuten
text Frida Funemyr • foto Gabriel Liljevall
Toppbild: © Fizkes | Dreamstime